Vrijwel iedereen heeft in een periode van zijn of haar leven wel eens een poging gedaan om af te vallen, met of zonder succes. Heb je je doelstelling destijds behaald? Goed bezig!
Helaas lukt het de meesten niet om dit voor elkaar te krijgen ook al heb je het gevoel dat je er alles aan doet om dit voor elkaar te krijgen. Je bent flink aan het sporten, laat chocola en andere snacks links liggen en je eet een stuk minder dan voorheen. Hoe kan het dan dat je toch niet afvalt?
Hieronder geef ik je 5 tips die je helpen om een stap in de goede richting te zetten.
1. Minder eten is niet altijd beter
Er heerst de gedachte dat jezelf uithongeren leidt tot vetverbranding. Dit is echter een van de grooste misconcepties. Bekijk het zo, vroeger in de tijd van de jagers en verzamelaars waren er geen supermarkten en restaurants. Wanneer een jager geen eten kon verkrijgen, moest het lichaam er voor zorgen dat hij niet zou uithongeren. Het lichaam ging in een energiebesparing stand, die ervoor zorgt dat er meer vetreserves aangemaakt worden, zodat het lichaam beschermd is tegen uithongering. Heel veel jaren later is er een hoop verandert, maar ons lichaam werkt nog steeds hetzelfde. Door te weinig te eten neemt onze vetmassa juist toe in plaats van dat deze afneemt. Zonder een goede energiebalans zul je op lange termijn niet de resultaten krijgen waar je naar op zoek bent.
2. Vind de juiste energie balans
De volgende stap in het afvallen is het vinden van de juiste hoeveelheid calorieën die je op een dag moet eten. Hierbij komt een ingewikkelde rekensom aan te pas waarbij onder andere het geslacht, de leeftijd, lengte en dagelijkse activiteiten belangrijk zijn. Wanneer je weet wat je dagelijkse calorie behoefte is voor het onderhouden van het huidige gewicht, dan wil je hier ongeveer 300 calorieën vanaf halen. Meestal is dit de ideale hoeveelheid om vet te verbranden zonder dat je al te veel spiermassa verliest. Vergeet niet om de verbranding door bijvoorbeeld sport bij het totaal op te tellen.
Mocht je nog niet genoeg verandering zien na een aantal weken, dan kun je stapsgewijs de hoeveelheid calorieën met 50kcal per keer verminderen tot je begint met afvallen. Ga hierbij nooit voorbij 500kcal onder je dagelijkse behoefte.
3. Zorg ervoor dat je de juiste calorieën binnenkrijgt
De hoeveelheid calorieën is leidend maar de juiste calorieën zijn ook zeker van belang. Het is theoretisch gezien mogelijk om af te vallen als je heel de dag alleen maar friet eet en je netjes blijft letten op de hoeveelheid calorieën die je nodig hebt om af te vallen. Of dit gezond is, is natuurlijk een ander verhaal. Een gebalanceerde voeding is belangrijk voor lichamelijke functies. Zo ondersteunen eiwitten bijvoorbeeld het herstel en behoud van spieren en zijn vitamines het fundament van een sterk voedingspatroon. Er zijn verschillende meningen over hoe het ideale voedingspatroon eruit ziet en hier geldt dan ook het gezegde “vele wegen leiden naar Rome”, want elk lichaam is anders en heeft iets anders nodig.
4. Doe cardio oefeningen die passen bij je doelstelling
Cardio is een trainingsvorm die gericht is op de hartslag en wordt vaak gebruikt om conditie op te bouwen of vet te verbranden. Deze trainingsvorm noemen we directe verbranding, maar hierover volgt meer bij tip 5. Cardio is een goede manier om af te vallen, mits goed uitgevoerd. De hartslag is een belangrijke factor die bepaald of je wel of niet vet verbrand. De ideale hartslag om vet te verbranden ligt tussen de 60% en 70% van je maximale hartslag. Het uitrekenen van de maximale hartslag doe je als volgt: 220 – je leeftijd = maximale hartfrequentie mannen, 226 – je leeftijd = maximale hartfrequentie vrouwen. De maximale hartfrequentie doe je x0,6 en x0,7 om de streefwaarden te krijgen waarin je optimaal vet verbrand. Vanaf ongeveer 80% van de maximale hartslag worden snelle energiebronnen aangesproken in plaats van langzame waardoor de kans groter wordt dat je spiermassa gaat verbranden in plaats van vet.
5. Doe krachttraining om je stofwisseling te versnellen
Het opbouwen en onderhouden van spiermassa is niet essentieel om af te vallen maar kan je wel flink helpen. Krachttraining noemen we indirecte verbranding. Er is een belangrijk verschil tussen directe en indirecte verbranding. Bij directe verbranding wordt tijdens het trainen zelf alleen calorieën verbrand. Bij indirecte verbranding is dit ook het geval, alleen verbrand je tot 72 uur na de training nog steeds calorieën omdat de spieren moeten herstellen. Een voorbeeld: Je gaat een half uur cardio doen (directe verbranding), hierbij verbrand je 300kcal. Vervolgens ga je een half uur krachttraining (indirecte verbranding) doen waarin je 200kcal verbrand. Binnen de 72 uur na de training verbrand je nog zeker 100- tot 200kcal extra omdat de spieren dienen te herstellen van de krachtinspanningen. Dit betekent dat je met krachttraining minstens net zoveel verbrand als met cardio. Nu heeft krachttraining nog een ander voordeel, namelijk de aanmaak van spiermassa. Hoe meer spiermassa je lichaam heeft, hoe meer spiermassa het lichaam moet onderhouden. Dit resulteert in een verhoogde stofwisseling. Zo kan een goede hoeveelheid spiermassa zelfs 1000kcal(!) in dagelijkse verbranding toenemen, zonder enige fysieke inspanning meegerekend. Doe hier dus je voordeel mee, want het kan afvallen een stuk makkelijker maken.
Zelfs na het gebruiken van deze tips kan het nog lastig zijn om je doelstelling te bereiken. Het lichaam werkt op een erg gecompliceerde manier en elk lichaam heeft een andere behoeften. Daarnaast kan het zijn dat je een blessure of aandoening hebt die er voor zorgt dat het afvallen nog net wat lastiger wordt. Om welke reden het bereiken van je doelstelling niet lukt, wil PIT Fitness je graag helpen om de gewenste resultaten te bereiken.
Vanaf nu kun je ons vinden op